Năm 2018, Hội Y Học Thể Thao Mỹ (ACSM) trong bảng công bố về những chỉ số liên quan đến hoạt động của cơ thể đã khuyến nghị rằng để duy trì điều kiện cơ bản của sức khỏe thì người trưởng thành phải thực hiện ít nhất mỗi tuần từ 150-300 phút loại hình thể thao hiếu khí (aerobic) ở cường độ trung cao cấp, hoặc có thể thực hiện các bài tập aerobic với cường độ mạnh khoảng 75-150 phút. Ngoài ra, việc lên kế hoạch tập luyện phải tuân thủ nguyên tắc F.I.T.T (Frequency: tần suất, Intensity: cường độ, Time: thời gian, Type: thể loại), trong đó bao gồm cả yếu tố “Intensity” (cường độ). Từ đó cho thấy cường độ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc thiết lập lịch tập luyện hoặc kiểm soát lượng hoạt động thường ngày của chúng ta. Nếu muốn đạt được một hiệu suất tập tốt và nằm trong dự tính thì bắt buộc chúng ta phải làm rõ mối quan hệ giữ cường độ và khối lượng hoạt động của cơ thể.
Từ những báo cáo của Hội Y Học Mỹ về các hoạt động của cơ thể có thể cho thấy, khối lượng hoạt động = cường độ thể thao x thời gian tập luyện liên tục. Để đạt được một khối lượng hoạt động nhất định, đối với nhiều người mà nói thì việc điều chỉnh thời gian tập luyện liên tục được xem là tương đối dễ dàng, trong khả năng cho phép thì việc kéo dài thời gian tập luyện có thể giúp chúng ta đạt được hiệu quả tập luyện khá tốt. Tuy nhiên, việc điều chỉnh cường độ tập luyện cần phải đặc biệt lưu ý, nếu cường độ tập quá tải sẽ có khả năng dẫn đến các chấn thương đáng tiếc, nhưng nếu có thể điều chỉnh một cách hợp lý và trong ngưỡng an toàn thì có thể rút ngắn thời gian chạm đến mục tiêu tập luyện. Những năm gần đây, các bài tập H.I.I.T (High Intensity Interval Training) khá phổ biến, chúng được xem như những bài tập nâng cao “cardio” và đốt mỡ hiệu quả được nhiều người ưa chuộng.
Nếu chỉ số cường độ đối với việc tính toán khối lượng hoạt động rất rất quan trọng, vậy thì hiện nay có những phép tính nào cho phép chúng ta biết được gánh nặng tức thời của cường độ tập không? Nói một cách đơn giản hơn, chúng có thể được chia ra làm những gánh nặng bên trong của cơ thể, chẳng hạn như: nhịp tim, lượng khí oxy hấp thụ, năng lượng tiêu hao, v.v; ngoài ra những thông số chỉ gánh nặng ngoài cơ thể như: tốc độ, gia tốc, thể lực, công suất, v.v.
Sau khi có được những thông số cường độ, lấy thông số này nhân với thời gian tập luyện liên tục thì có thể suy ra chỉ số khối lượng hoạt động, căn cứ vào nhịp tim có thể tính được chỉ số xung lực thể thao TRIPM (Training Impulse) = nhịp tim trong khi vận động x thời gian tập liên tục; hiện nay chỉ số TRIPM này được xem là chỉ số hoạt động bên trong cơ thể. Ngoài ra, sử dụng thông số biến đổi Player load được đo từ máy cảm biến đo gia tốc 3 chiều trong khi vận động, thông số này được coi là chỉ tiêu vận động ngoài cơ thể. Đồng thời những cự ly, số sải bước, diện tích di chuyển được tích lũy trong vận động đều có thể được xem như những tham số chỉ khối lượng hoạt động bên ngoài của cơ thể. Tuy nhiên, do những giá trị này được đo đạc khá sơ xài nên dẫn đến sự chênh lệch với khối lượng hoạt động thực tế, cho nên cho đến hiện nay thì nhiều người vẫn sử dụng thông số Player load như tham số kiểm soát khối lượng hoạt động bên ngoài của cơ thể.
Cho dù bạn sử dụng những tham số đại diện cho khối lượng hoạt động bên trong hay bên ngoài cơ thể đi chăng nữa thì bạn cũng có thể điều chỉnh được cường độ thể thao của mình, kết hợp với thời gian tập luyện liên tục và số lần lặp lại thì có thể tính được ngay khối lượng hoạt động tích lũy của cơ thể. Với những loại hình vận động khác nhau, thì việc điều chỉnh và kết hợp đúng lúc các thông số có thể giúp bạn tìm ra một bộ phương pháp kiểm soát cường độ tập cho riêng mình, như vậy sẽ giúp cho việc kiểm soát hoạt động cơ thể toàn diện hơn và giúp cho việc tập luyện hiệu quả hơn.
Tài liệu tham khảo:
https://www.acsm.org/acsm-positions-policy/physical-activity-guidelines-for-americans
Thompson, W. R., Gordon, N. F., & Pescatello, L. S. (Eds.). (2010). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
張簡旭芳 & 相子元. (2016). 運動表現之研究趨勢. 運動表現期刊, 3(2), 49-53.
[Nguồn bài viết: Running Biji]